8 способов уменьшить уровень тревожности

В жизни каждого человека есть страхи. Мы можем боятся бедности, проблем в работе или оценки окружающих. Когда страх становится навязчивой идеей, он превращается в тревогу.

Жизнь людей с тревожным расстройством личности слабо похожа на сказку. Дискомфорт, который они испытывают каждый день, превращает любое будничное событие в сцену из фильма ужасов, заставляя забыть о радостях жизни.  «Ощущения от него похожи на американские горки с сильным страхом высоты», – говорит Джим, узнавший о диагнозе в 15 лет.

Тревожное расстройство иногда называют избегающим, потому что изоляция это самый популярный паттерн поведения больных этим расстройством. Им трудно дается социализация, командная работа и поддержание близких отношений.

Страх разочаровать других людей это основное психическое проявление расстройства. Больные ощущают ускорение пульса и боль в груди при тревожных мыслях. В редких случаях тревога блокирует возможность принимать решения и уменьшает IQ.

Согласно данным Кембриджского исследования, 4% жителей планеты страдают тревожным расстройством. В своей книге «Век тревожности» американский журналист Скотт Стоссел отмечает, что с 2005 года количество диагнозов растет на ~15% ежегодно. Тревожное расстройство прогнозируют как самое распространенное психическое отклонение ХХI века.

Страх и тревога – естественные состояния человека

Наши предки искали пищу и кров в дикой природе, проявляя чудеса изобретательности и командной работы. Не имея преимущества в физической силе, человек побеждал благодаря когнитивному превосходству. Мы умеем прогнозировать будущее, потому что совмещаем данные о себе с изменением окружения.

Страх и тревога здесь – основные стимулы к действию. Природа создала их как «предохранитель» на случай переоценки собственных возможностей: страх для настоящего, тревогу – для будущего.

Все испытывают страх и тревогу, и это сохранило наш вид. Однако что-то пошло не так – опасностей стало меньше, а тревожных расстройств радикально больше.

Век тревожности

Первое описание расстройства появилось в древней Греции времен Гиппократа. Он и его ученики описывали людей с боязнью кошек, флейт и «того ужаса, который появляется вдали от родных мест, на нелюдимых дорогах».

Только в ХХ веке тревожность начали целенаправленно изучать. Сейчас науке известно 30 видов тревожных расстройств, а товары с маркировкой anti-anxiety продаются лучше остальных: есть успокаивающие шампуни, йогурты, освежители воздуха и косметика.

Современный ритм жизни отражается на психическом здоровье: конкуренция, культура сверхпродуктивости, гибкий график и перенасыщение информацией являются основными причинами развития тревожных расстройств – утверждают Кембриджские аналитики.

Иными словами – попасть в ловушку повышенной тревожности в наше время проще, чем когда-либо.

Американское издательство Barnes & Noble заявило, что продажи изданий о борьбе с тревожностью за прошлый год выросли на 25%. В 2020 издательство ожидает удвоить продажи. Проработать тревогу может стать вашим лучшим подарком себе, и все больше людей это понимают. Конечно, в сложных случаях необходима дополнительная терапия, но есть общие рекомендации, как уменьшить тревожность.

8 способов уменьшить тревогу

• #1 — Ограничьте время в социальных сетях

Социальные сети сокращают дистанцию между людьми, и помогают быть на связи с родными и друзьями. У них есть недостаток – они культивируют сравнение себя с другими.

Профили друзей кажутся более привлекательными, а их жизнь интереснее вашей. На самом деле эта иллюзия создается благодаря перенасыщению впечатлений. Иными словами, вы проживаете одновременно около 10 вечеринок во время минутного просмотра ленты. Британские исследователи из Королевского общества здравоохранения признали Instagram самой опасной для психического здоровья соцсетью.

Если уменьшить время в соцсетях не удается – отключите оповещения и  перенастройте ленту новостей.

• #2 — Не смотрите новости и не сплетничайте

Хотя сплетни это древняя форма создания зоны комфорта, они тоже вредны. Особенность хорошей сплетни – это цепляющая история. Эти истории передают эффектную, но не всегда полезную, правдивую и полную информацию. Ее восприятие повышает тревожный фон.

Новости это приемники сплетен – смотрите их как можно меньше. Броские истории полны манипуляций, которые включают в сознании механизмы переживания, тревоги и страха. Читайте профильные источники, хотя порой они не кажутся настолько захватывающими.

Канадский бизнесмен Дэвид Кейн отказался от новостей и чувствует себя гораздо счастливее. По его мнению, он совсем ничего не потерял, а сами новости заставляют его чувствовать себя подавленным и побуждают к «иллюзии действия» – ощущению вины за произошедшие события.

• #3 — Отключите оповещения телефона и компьютера

Мгновенные сообщения с новостями и обновлениями называют нотификациями. Их главная цель – немедленно вернуть вас в приложение или побудить к действию. Хоть нотификации действительно убирают барьеры между вами и миром, мы можем впасть в зависимость от непрерывных обновлений.

Стресс появления нотификации сравним со стрессом от тревожной сирены.

Так считают американские исследователи из университета Каргнеги-Меллон. Они провели эксперимент с 30 тинейджерами, где попросили их отключить все оповещения телефона на неделю. 70% участников стали чувствовать себя менее тревожно, а 50% продолжают включать режим «не беспокоить» и спустя год.

Отказ от нотификаций пробудит в вас инициативность и вернет увлеченность жизнью, потому что вы начнете самостоятельно интересоваться нужными вам вещами. Появится больше увлечений и свободного времени.

• #4 — Найдите увлечение или ставьте краткосрочные цели

Простые цели сильно уменьшают тревогу. Тревога – это страх неопределенного будущего. Поставьте несколько простых целей, которые можно выполнить за день. Например, купить молока или встретиться с другом. Тревожный ум получит уверенность в завтрашнем дне, а вы – покой.

Не увлекайтесь. Чрезмерное планирование – это тоже проявление тревожного расстройства!

С помощью него тревожные люди защищают себя от неприятностей жизни, максимально исключая любые «неожиданности», которые все равно случаются. Более глубокий смысл таких действий – перенести ответственность за будущее на список задач, годовой план или астрологический прогноз.

Этот шаг сложнее предыдущих, потому что включает во многом отсутствующий у тревожных людей компонент – собственную целостность. Главное обозначить свою зону комфорта, но не перестараться.

• #5 — Придерживайтесь графика

В книгах по воспитанию детей советуют установить для ребенку точный режим дня. Дети, выросшие семьях с графиком, менее тревожны. Ребенок воспринимает режим как мировой порядок – для него мир крохотный и держится на циклах питания, сна и бодрствования.

Действительно, график дает чувство безопасности и уменьшает тревогу. Наладьте циклы сна и питания, а также побочные активности. Например – ходите за покупками только в Среду вечером.

Кстати, именно поэтому люди так привязаны к праздникам – цикличность и порядок создают ощущение безопасности и определенности.

• #6 — Займитесь спортом или йогой

Спорт положительно влияет на гормональный фон, дает ощущение счастья и повышает стрессоустойчивость. Это происходит за счет контролируемого стресса, который получает организм на короткое время.

Когда стресс прекращается, выделяются эндорфины – они контролируют чувство удовлетворенности и счастья. Адреналин — это гормон, который повышает сопротивление стрессу и шоку.

Выберите ваш любимый вид спорта. Как альтернативу или дополнение попробуйте йогу. Ее методики уделяют основное внимание контролю дыхания и мышления.

• #7 — Контролируйте круг общения

Присмотритесь, сколько в нем людей. Есть те, с которыми некомфортно? Или такие, в общении с которыми вы больше «отдаете», чем берете? По возможности, исключите их из вашего круга общения. Человек неосознанно приспосабливается к окружению, и круг общения здесь не исключение. Условно, логика простая: общение с веселыми людьми делает вас веселее, с грустными – грустнее.

Если настроить круг общения сложно, осознанно подходите к общению. Тогда вы будете готовы к любому его исходу.

• #8 — Найдите настоящего себя. Это главный и самый важный пункт.

Корень всех тревожных расстройств – это передача собственной оценки в чужие руки. И если соцсети и новости могут заменить нам увлечения, а бренды и социальные группы – веру в себя, они не гарантируют того, что мы будем счастливы долго.

К примеру, мода меняется каждый сезон, и даже усердно следуя ей, мы не можем обезопасить себя от того, что она не поменяется  завтра. Это создает новую тревогу. Мы заглушаем ее, читая новости моды и угадывая тренды. Хотя, возможно, лучше улыбнуться утреннему солнцу?

Задайте себе вопросы: «Что мне нравится?», «Что мне не нравится», «Чего я хочу» – и получите на них ответы. Задавайте их каждый день, пока вы не поймете, что их уже не нужно задавать – ваш внутренний голос зазвучит громко.

Со временем сформируется привычка, и эти вопросы вы зададите себе «на длинной дистанции». У вас появится шанс попробовать смелые жизненные перспективы и самые сокровенные желания – а это, согласно теории Абрахама Маслоу – известного американского психолога, автора позитивной психологии – основной путь к счастью и избавлению от тревог.

Источник: www.kolesogizni.com