Калькулятор эффективной продолжительности сна

Калькулятор цикла сна

Используйте этот калькулятор сна, чтобы рассчитать, в какое время нужно ложиться спать или когда лучше всего вставать, чтобы просыпаться максимально отдохнувшим.

Я хочу...

Сон — это повторяющееся состояние, при котором тело и разум находятся в состоянии покоя, а также снижается мышечная активность, возможность взаимодействовать с окружающей средой и способность реагировать на раздражители. Способность реагировать на раздражители — один из главных факторов различия между состояниями сна и бодрствования.

Циклы сна

Каждый полный цикл сна длится около 90 минут и состоит из нескольких фаз:

Медленный сон или засыпание — 5–10 минут.
Лёгкий сон — 20 минут.
Глубокий сон (третья и четвёртая фазы) — по 30–40 минут.
Быстрый сон — 10–15 минут.

Цикл сна можно определить как колебания между "меленным" и "быстрым" сном, которые будут рассмотрены ниже.

Время засыпания во многом зависит от гормональных сигналов наших циркадных часов. Циркадные часы задают ритм, соответствующий внешним сигналам (таким как смена дня и ночи), который сохраняется, даже если внешние сигналы внезапно исчезают или их привычный ход нарушается.

Примером этого является смещение часовых поясов во время перелета, когда циркадный ритм организма нарушается из-за быстрого перемещения на большие расстояния, что приводит к тому, что путешественник не сразу адаптируется к местному времени – хочет спать днем или бодрствует ночью. Его внутренние часы «отстали» или наоборот «бегут вперед» местного времени, поэтому организму нужно время, чтобы перестроиться и это несомненной влияет на сон.

Циркадные ритмы (от лат. circa «около, кругом» + dies «день») — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Проще говоря – обычный ежесуточный ритм жизни человека и других живых организмов: вы просыпаетесь утром, обедаете в полдень, устаете к вечеру, а спите ночью. Ещё циркадный ритм известен как «биологические часы».

Хотя, как сказано выше, цикл сна человека, в идеале, должен соответствовать циркадным ритмам, но на самом деле на сон могут влиять многочисленные факторы, такие как освещение, «социальное время» (когда другие бодрствуют, когда нужно работать и т. д.), дневной сон, генетика и многое другое.

"Быстрый" и "Медленный" сон

Во время сна мозг расходует значительно меньше энергии, чем в состоянии бодрствования, особенно во время т.н. "медленного сна" (период цикла сна, когда глаза спящего пребывают в состоянии покоя).

В противовес ему, "быстрый сон" — это тип сна, характеризующийся быстрыми движениями глаз спящего, а также практически полным параличом тела и, конечно же, появлением сновидений. Можно совсем не погрешить против истины если сказать, что медленный и быстрый сон — это два совершенно разных «вида» сна.

Как правило, цикл между медленным и быстрым сном длится в среднем 90 минут и для нормального отдыха, должен повторяться 4–6 раз за ночь. Цикл начинается с медленного сна, который постепенно переходит в легкий, а затем в глубокий сон. В этот период температура тела и частота сердечных сокращений снижаются, а мозг расходует гораздо меньше энергии, восстанавливая запасы аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы, используемой для хранения и переноса энергии. Во время медленного сна также вырабатывается гормон роста, который особенно важен для развития человека.

Фаза быстрого сна обычно занимает меньшую часть времени сна и характерна сновидениями – именно в это время мы летаем во сне и… видим кошмары. Недостаток быстрого сна может привести к тревожности, раздражительности, галлюцинациям и трудностям с концентрацией внимания.

Исследования показали, что при недостатке быстрого сна, в следующий раз при засыпании, организм увеличивает количество попыток войти в фазу быстрого сна, а также увеличивает время, проводимое в фазе быстрого сна, по сравнению с периодами, когда человек хорошо высыпался. Это явление называется «восстановлением фазы быстрого сна» и подтверждает мнение о том, что фаза быстрого сна необходима организму не меньше, чем медленный сон, восполняющий силы.

Однако фаза быстрого сна, её влияние и необходимость в ней до сих пор до конца не изучены.

Качество сна

Качество сна можно измерить с точки зрения того, насколько трудно человеку заснуть и оставаться в состоянии сна, а также с точки зрения количества пробуждений за ночь. Его также можно измерить более субъективно, оценив, насколько отдохнувшим человек чувствует себя после пробуждения.

Чтобы сон был качественным, потребность во сне должна быть сбалансирована с циркадным ритмом сна.

В идеале время сна должно быть сбалансировано таким образом, чтобы максимальная концентрация гормона мелатонина и минимальная температура тела приходились на середину периода сна и перед пробуждением.

Сколько мне нужно спать?

Сон до сих пор до конца не изучен, и количество сна, необходимое человеку, может сильно варьироваться в зависимости от определённых показателей, таких как возраст, а также от индивидуальных особенностей. Однако в общем действует простое правило - человек, хорошо отдохнувший и выспавшийся, не должен испытывать сонливости в течение всего дня.

В целом, исследователи обнаружили, что сон продолжительностью 6–7 часов в сутки коррелирует с рядом положительных изменений в состоянии здоровья, однако существует множество других факторов, которые могут влиять на эти изменения.

С возрастом люди, как правило, спят меньше, а новорожденные, напротив, спят значительно дольше, чем взрослые. Детская потребность во сне становится более похожей на потребность взрослых примерно с 5 лет.

Ниже приведены типовые рекомендации по норме количества часов сна в зависимости от возраста.

Возрастная Группа	Рекомендуемое количество часов сна
0-3 месяца	14-17 часов
4-12 месяцев	12-16 часов (включая дневной сон)
1-2 года	11-14 часов (включая дневной сон)
3-5 лет	10-13 часов (включая дневной сон)
6-12 лет	9–12 часов в сутки
13-18 лет	8–10 часов в сутки
18-60 лет	7 или более часов в сутки
61-64 лет	7-9 часов
65 лет и старше	7-8 часов